Auf der Spur nach Zink in Lebensmitteln

Zink ist ein essentielles Spurenelement, und da der Körper es nicht speichert, sind wir darauf angewiesen dieses täglich neu zu uns zu nehmen.

Zink ist essentiell für ein normales Wachstum, die Regeneration von Körperzellen und DNA-Replikation, für das Funktionieren von Hormonen, für Heilungsprozesse und für unser Immunsystem. Zink ist auch wichtig für das Funktionieren viele Enzyme. Diese Enzyme sind z.B. für den Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß verantwortlich oder kümmern sich um unsere Sehkraft, Geruchs- und Geschmackssinn.

Die empfohlene Tagesdosis für Zink liegt bei:

  • Frauen 7 mg
  • Schwangere Frauen 10 mg
  • Stillende Frauen 11 mg
  • Männer 10 mg

Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)

Lebensmittel für eine gute Zink-Quelle

Die absolute Top Quelle für Zink sind Austern mit dem weit vorne liegenden Zinkanteil von ca. 84 mg pro 100 Gramm, (abhängig vom Austern-Typ und wie diese vorbereitet sind), andere Lebensmittel folgen mit bescheideneren Zink Gehalt, bieten aber dennoch eine gute Quelle, wie folgende:

  • Rindfleisch
  • Käse, besonders Blaukäse
  • Kakao-Pulver
  • Nüsse
  • Meeresfrüchte
  • Vollkorn und Kleie Produkte
  • Hülsenfrüchte
  • Getrocknete Erbsen
  • Kräuter wie Dill, Koriander und Fenchel
  • Eigelb
  • Milch

Die Aufnahme und Verwertung von Zink kann durch gleichzeitige Einnahme von Aminosäuren wie L-Histidin und L-Cystein oder Vitamin C verbessert werden.

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ist eine ausreichende Einnahme von Zink problemlos möglich durch eine ganz normale Ernährung:

Die von der DGE empfohlene Zinkzufuhr von täglich 7 mg für Frauen bzw. 10 mg für Männer ist mit einer abwechslungsreichen Mischkost kein Problem. Sie steckt beispielsweise in zwei Scheiben Vollkornbrot mit Käse und 5 Esslöffeln Haferflocken bzw. in einer Portion (150 g) Rindfleisch und einem Glas Milch.

Vorbereitung von Lebensmittel für bessere Zink-Versorgung

Im Gegensatz zu Vitaminen, werden Mineralstoffe in Lebensmittel nicht beim Kochen zerstört, sondern in manchen Fällen wird die verwendbare Menge sogar erhöht, besonders bei pflanzlichen Zink-Quellen.

Eine gutes Beispiel findet man bei Vollkorn Brot durch das Vorhandensein von Phytinsäure. Diese Phytinsäure ist notwendig für Pflanzen zum Wachsen und befindet sich z.B. in Hülsenfrüchten, Getreide, Erdnüssen, und Kleie, diese verhindert aber auch die Aufnahme von Zink in den Dünndarm. Mit der Nutzung von verlängerten Gehzeiten, z.B. bei Sauerteig, wird der Phytat-Anteil reduziert und damit kann Zink in größeren Umfang absorbiert werden. Auch bei den Keimen von Körner, Hülsenfrüchte und Samen wird der Phytat-Anteil während des Keimungsprozesses reduziert.

Mangelerscheinung von Zink

Obwohl die empfohlene Tagesmenge von Zink normalerweise durch eine normale, gesunde und ausgewogene Ernährung abgedeckt wird, gibt es manche Fälle, wo dennoch ein Zinkmangel auftreten kann. Eine zu niedrige Zinkeinnahme kann folgende Probleme verursachen:

  • Unterfunktion der Keimdrüsen
  • Wachstumsstörungen beim Kinder
  • Blutarmut
  • Verringerte Abwehrfunktion
  • Haarausfall
  • Trockene oder ungesunde Haut und Nägel
  • Erhöhte Infektanfälligkeit
  • Fehlende Sehkraft bei schlechten Licht (Nachtblindheit)
  • Reduzierter Geruchs- und Geschmackssinn
  • Mangel an Energie

Besonders sollten Vegetarier, Schwangere / stillende Frauen, kleine Kinder, ältere Menschen und Hochleistungssportler acht auf ihre tägliche Ernährung geben, nicht nur bezogen auf Zink, sondern auch hinsichtlich der ganzen Palette an Mineralstoffen und Vitaminen, die vom Körper benötigt werden, und wichtig für ein gesundes Leben sind.

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