Mangan – das wichtige Spurenelement

Mangan ist ein Spurenelement, welches für viele Körperfunktionen gebraucht wird. Es hilft auch beim Schutz vor negativen Wirkungen durch freie Radikale. Zudem ist Mangan wichtig für:

  • die Produktion und Aktivierung von wichtigen Enzymen
  • die Produktion von Hormonen
  • die Synthesis von Knorpel und für gesunde Knochen
  • die Produktion von Kollagen
  • die Lagerung von Glucose in der Leber

Empfohlener täglicher Bedarf von Mangan

Der tägliche Bedarf an Mangan wird durch eine normale Ernährung abgedeckt. Die folgenden Werte sind täglich empfohlen:

Frauen Schwangere Frauen Stillende Frauen Männer
2,0-5,0 mg 2,0-5,0 mg 2,0-5,0 mg 2,0-5,0 mg

Quelle: DGE

Wichtige Quellen von Mangan

Die Präsenz von Mangan in Lebensmitteln ist abhängig von der Erde, in der diese (bzw. die Ausgangsstoffe) wachsen, und kann variieren. Reiche Quellen von Mangan können in folgenden Lebensmitteln gefunden werden:

  • Mangan - HasselnüsseVollkorn und Roggenbrot
  • Naturreis
  • Nüsse und Samen, insbesondere Hasselnüsse und Kürbiskerne
  • Hülsenfrüchte, Hafer, Sojabohnen und Kichererbsen
  • Grünes Gemüse wie Spinat, Grünkohl, Erbsen und grüne Bohnen
  • Früchte wie Erdbeeren, Himbeeren und Ananas

Symptome eine Mangels an Mangan

Ein Mangel an Mangan kommt sehr selten vor. Die breite Palette an Lebensmitteln, die uns mit Mangan versorgen und der niedrige tägliche Bedarf von 2-5 mg machen einen Mangel sehr unwahrscheinlich. Symptome können juckender Hautausschlag und niedriges Cholesterin sein.

Symptome einer Überdosis von Mangan

Mangan ist in sehr vielen Lebensmitteln enthalten und so ist es möglich, zu viel Mangan zu sich zu nehmen. Besonders bei Menschen in Kulturen, die viel pflanzenreiches Essen zu sich nehmen oder bei Veganern und Vegetariern ist es möglich, regelmäßig über die sogenannte maximale Nahrungsaufnahme von 11 mg pro Tag, zu kommen. Zu beachten ist hierbei, dass man davon ausgeht, dass ein Eisen-Mangel das Risiko einer Mangan-Überdosis erhöht. Empfohlen wird bei Jack Norris, RD in seinem Post 2013 auf veganhealth.org Eisen-haltige Lebensmittel zusammen mit Vitamin C kombiniert zu konsumieren, um die Eisen-Absorption zu verbessern.

Bei einer lang anhaltenden Überversorgung über dem Maximum können Symptome wie Müdigkeit, Kopf- und Muskelschmerzen und psychische Symptome wie Depressionen und Aggressivität auftreten.

Titelbild: © iStock.com/jacobmoisan

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