PMS-Symptome durch deine Ernährung lindern

Schwankende Hormone, rasch fallende Gelbkörperhormone und niedriges Östrogen machen sich etwa 4-7 Tage vor dem Anfang eines neuen Menstruationszyklus bei manchen Frauen im Prämenstruellen Syndrom (PMS) bemerkbar. Zur Unterstützung können wir uns hier durch die Ernährung selber behelfen, um manche Symptome der PMS zu lindern oder sogar fernzuhalten. Bekannt und bewiesen ist schon das Nachtkerzenöl (reich an Vitamin E), welches sich als sehr wirksam erwiesen hat bei Brustempfindlichkeit und Krämpfen, unter der viele Frauen mit PMS leiden. Auch kleine Änderungen bei unserer Ernährung können überraschend positive Wirkung haben.

Prämenstruelle Launigkeit

Stichwort: PMS Launigkeit | Zucker reduzieren, Fettsäuren versorgen

SonnenblumenkerneEs wird angenommen, dass hoher Blutzucker und eine unzureichende Einnahme an Fettsäuren die PMS-Launigkeit verstärken. Um den Blutzucker zu reduzieren, sollte man daher stark raffinierte Produkte wie feinen Zucker und weißes Mehl möglichst reduzieren und gleichzeitig für eine bessere Einnahme von Fettsäuren sorgen. Alkoholkonsum verstärkt Depression und Ängstlichkeit und sollte daher möglichst vermieden werden oder wenigstens stark reduziert werden.

Welche Lebensmittel helfen gegen Launigkeit?

Wen du selber backst, dann kannst du raffinierten weißen Zucker häufig durch braunen Zucker ersetzen. Gekaufte Süßigkeiten kannst du teilweise oder ganz mit gesünderen Produkten zum Knabbern wie getrocknete Früchte, Nüsse und Samen ersetzen. Dazu solltest du auf Vollkorn statt auf raffinierte Produkte setzen: beim Reis Natureis wählen, Weißbrot mit Vollkornbrot ersetzen und auch bei Pasta mal zur Vollkornpasta greifen.

Reduziere hoch kohlenhydrathaltige Kartoffeln während dieses Zeitraums durch Linsen und Bohnen. Hilfreiche Fettsäuren findest du in öligen Fischsorten wie Lachs, Makrelen und Sardinen oder, wenn du Vegetarier bist, in Leinsamen und Kürbiskernen.

Heißhunger bekämpfen

Stichwort: PMS Heißhunger | Zucker/Kohlenhydrate reduzieren

GranatapfelRaffinierte, hoch zuckerhaltige Produkte stehen auch in Verdacht die berüchtigten Heiß-Hunger Attacken, einem typischen Symptom der PMS, die nur schwer zu befriedigen sind, auszulösen. Bekämpfst du Heiß-Hunger mit Zucker und Kohlenhydrate kommst du in einen Teufelskreis mit noch mehr Heißhunger. Das Reduzieren von zuckerhaltigen Produkte und raffinierten Kohlenhydraten hilft, den Blutzucker stabil zu halten.

Welcher Lebensmittel helfen gegen PMS Heißhunger?

Zuckerhaltige und Kohlenhydrat – reiche Snacks und Desserts kannst du ganz oder teilweise ersetzen mit Nüssen, Samen oder Früchten. Genieße die natürliche Süßigkeit der Früchte mit Smoothies oder wenn es immer noch süß sein muss, dann kannst du zum Reiskeks, Müsliriegel und Zartbitterschokolade statt zur Milchschokolade greifen.

Selbst gemachte getrocknete Apfelscheiben und geröstete Kichererbsen schmecken lecker und liefern wichtige Elemente, die zu einer guten Ernährung beitragen.

PMS Schmerzen lindern

Stichwort: PMS Schmerzen | Östrogen ausgleichen, mit Fettsäuren versorgen

Kürbiskerne eignen sich toll zum Streuen. 3 Minuten in ölfreier Pfanne rösten und fertig.

Hormonschwankungen werden zumindest teilweise für prämenstruelle Schmerzen, wie Brustempfindlichkeit und Krämpfe, verantwortlich gemacht. Vorgeschlagen wird hier ein pflanzlicher Ausgleich für den niedrigen Östrogen-Level in Form von Phytoestrogenen zusammen mit einer ausreichenden Versorgung an Vitamin E, um die Hormone effizient zu regulieren. Essenzielle Fettsäuren sollen helfen, auch PMS-Schmerzen zu lindern.

Welche Lebensmittel helfen gegen PMS schmerzen?

Phytoöstrogene sind zum Beispiel in Soja und Sojaprodukten, Hülsenfrüchten, Getreide, Apfel, Anis, Lakritzwurzel vorhanden. Fettsäuren sind reichlich vorhanden in öligen Fisch wie Lachs, Sardine, Makrele und in pflanzlichen Quellen wie Leinsamen und Kürbiskerne.

Wassereinlagerung bei PMS

Stichwort: PMS Wassereinlagerung | Salz und Koffein reduzieren, Flüssigkeit einnehmen

Salz und ErnährungObwohl immer zu empfehlen, aber besonders wichtig bei Wassereinlagerung, ist es die Salzeinnahme unter der empfohlenen Tageszufuhr von 6 mg zu halten. Lebensmittel mit diuretischer Wirkung können auch helfen, die Wassereinlagerung zu reduzieren.

Welche Lebensmittel helfen gegen Wassereinlagerung?

Die Flüssigkeitsaufnahme nicht vernachlässigen, obwohl dies auf dem ersten Blick vielleicht etwas widersprüchlich klingt, so hilft doch eine ausreichende Einnahme von Flüssigkeit, die Wassereinlagerung zu vermeiden. Wähle Lebensmittel mit natürlicher diuretischer Wirkung wie Stangensellerie, Spargel, Ananas, Zwiebel, Karotten, Hagebuttentee, Brennnesseltee. Achte aber darauf koffeinhaltige diuretische Produkte wie Kaffee und Cola zu reduzieren oder ganz zu vermeiden.

Unsere Lebensmittel Vorschläge für Prämenstruelles Syndrom:

Niedriges Östrogen und rasch fallendes Progesteron werden hauptsätzlich für PMS verantwortlich gemacht. Durch angepasste Ernährung und ausreichend sowie geeignete Vitalstoffe bei PMS kannst du aber dennoch etwas dafür tun, deinen Köper in dieser Zeit zu unterstützen. Der generelle Ausgleich der Hormone wird durch Folsäure und Magnesium unterstützt; B-Vitamine halten Neurotransmitter gesund. Eine reiche Versorgung mit Kalzium und Vitamin D hat bei Frauen nachgewiesenermaßen auch bereits positive Wirkungen gezeigt.

Hier eine hilfreiche Zusammenstellung von Lebensmittel, die beitragen und helfen können, dich bunt und munter durch diese schwierigen Tage zu bringen:

  • Müsli (nicht übersüß)
  • Grünes Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat, Wirsing, Rucola, Salat und Spargel
  • Linsen, Bohnen, Samen und Sojaprodukte
  • PMS und ErnährungLachs, Sardine, Makrele oder Leinsamen und Kürbiskerne
  • Vollkornbrot, -Pasta und -Teig
  • Milch(produkte) oder angereicherte Sojamilch
  • Äpfel, Anis, Lakritz
  • Reichlich Obst, Gemüse und Flüssigkeit

So einfach geht das zum Beispiel:

  • Frühstück: Müsli, Apfelstücke und Joghurt
  • Nachmittag: Kürbiskernbrötchen, Rucolablätter, Tomatenscheiben, Sardinen oder Käse
  • Abends: Grünkohl/Spinat Lasagne oder Lachs mit Spargel
  • Knabbern: getrocknete Äpfel, gerostete Kichererbsen, Müsliregal

Heißer Tipp:

Viele gesunde Rezepte für die ganze Familie mit sorgfältig zusammengestellten Zutaten sind  in der Glyx-Diät zu finden und für Veganer und Vegetarier bringt Attila Hildmann tolle Kombinationen zusammen, die durchaus hilfreich bei PMS sein können.

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