Wenn du deine Ernährung verbessern möchtest, ist es wichtig, bestimmte Lebensmittel zu reduzieren, die nicht nur wenig Nährstoffe bieten, sondern auch negative Auswirkungen auf deine Gesundheit haben können. In diesem Text habe ich eher ungesunde Lebensmittel zusammngestellt inklusive einer Empfehlung für gesündere Alternativen, um deine Ernährung langfristig zu optimieren.
Wir sind alle nicht perfekt und so bedeutet dies nicht, dass man nicht dennoch hier und mal einen Snack der ungesunden Art einschiebt, aber sinnvoller eben nicht als die Standard-Ernährung.

Reduziere Verarbeitete Lebensmittel

Zu den verarbeiteten Lebensmitteln gehören Produkte wie Fertiggerichte, Chips oder verpackte Snacks. Ja, mitunter (nicht immer) schmecken diese sehr gut, aber diese Produkte enthalten häufig auch ungesunde Fette, Zucker und nicht selten auch sehr viel Salz. Was sie aber eher selten oder höchstens in sehr kleinen Mengen bieten, sind wichtigen Nährstoffe, die dein Körper benötigt. Reduziere diese verarbeiteten Lebensmittel also oder lasse diese weitgehend weg und greife lieber möglichst zu frischen und unverarbeiteten Lebensmitteln. Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Nüsse sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen, die deinem Körper wirklich guttun.

Zuckerhaltige Getränke meiden

Getränke wie Softdrinks, Limonade und gesüßte Säfte sind wahre Zuckerfallen. Die Getränke haben oft erstaunlich viele Kalorien, meist dank großzügigen Zuckergehalts. Sparsam sind diese Trinks aber meist bei den Nährstoffen und noch schlimmer ist, dass sie mitunter dazu führen, dass du noch mehr Heißhunger auf ungesunde Snacks bekommst. Trinke stattdessen mehr Wasser, ungesüßten Tee oder selbstgemachte Limonade mit etwas Zitrone oder Minze. So bleibst du gut hydriert, ohne unnötige Zucker- und Kalorienmengen aufzunehmen.

Weißmehlprodukte durch Vollkornprodukte ersetzen

Lebensmittel aus raffiniertem Mehl, wie Weißbrot oder weiße Pasta, können den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und auch wieder abfallen, was zu Heißhungerattacken führen kann. Besser ist es, Vollkornprodukte zu wählen. Vollkornprodukte enthalten komplexe Kohlenhydrate und mehr Ballaststoffe, was dir eine langanhaltende Energieversorgung bietet. Tausche dein Weißbrot also öfter mal gegen Vollkornbrot und deine Pasta gegen Vollkornnudeln oder Quinoa. Ab und an ein Weißbrot sicher in Ordnung, aber versuche einfach einen guten Mix zu bekommen.

Transfette vermeiden

Transfette sind ganz besonders häufig in vielen verarbeiteten Lebensmitteln, Fast Food und frittierten Produkten zu finden. Transfette erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, da sie das schlechte Cholesterin (LDL) im Blut erhöhen und das gute Cholesterin (HDL) senken. Statt dieser ungesunden Fette solltest du gesunde Fette in deine Ernährung einbauen, zum Beispiel aus Avocados, Nüssen, Samen oder fettem Fisch wie Lachs. Diese Fette fördern die Herzgesundheit und sind gut für dein Gehirn und schmecken doch oft auch noch viel besser dazu.

Weniger rotes Fleisch

Zu viel rotes Fleisch, wie Rind- oder Schweinefleisch, wird mit einem höheren Risiko für Krankheiten wie Herzkrankheiten und bestimmte Krebsarten verbunden. Es enthält auch viel gesättigte Fette. Reduziere daher den Verzehr von rotem Fleisch und setze öfter mal auf pflanzliche Proteinquellen wie Linsen, Bohnen und Tofu oder wähle mageres Geflügel und Fisch. Diese sind nicht nur gesünder, sondern bieten dir auch eine gute Eiweißquelle. Zudem gibt es mittlerweile sehr viele leckere Produkte auf Pflanzenbasis und man findet auch sehr viele Anleitungen im Netz buw. Auf YouTube, wie man selbst leckere Produkte auf Pflanzenbasis zaubern kann. Hier hast du dann die volle Kontrolle, was in deinem Essen enthalten ist und es schmeckt auch meist besser.

Alkohol in Maßen genießen

Alkohol hat viele leere Kalorien, die deinem Körper keine Nährstoffe bieten. Außerdem kann er den Stoffwechsel negativ beeinflussen und den Fettabbau erschweren. Wenn du Alkohol konsumierst, solltest du dies in Maßen tun. Alternativ kannst du auch alkoholfreie Getränke oder einfach Wasser bevorzugen, um deinen Kalorienverbrauch zu senken.

Zuckerhaltige Frühstückscerealien vermeiden

Viele Frühstückscerealien sind sehr stark gesüßt, liefern aber gleichzeitig erstaunlich wenig Ballaststoffe. Sie lassen deinen Blutzucker schnell steigen und fallen, was zu einem schnellen Energieabfall führen kann. Stattdessen kannst du ungesüßte, ballaststoffreiche Müslis oder Haferflocken wählen, die dir eine langanhaltende Energie geben und gleichzeitig deine Verdauung unterstützen.

Gesunde Ernährung durch kleine Veränderungen<

Indem du diese ungesunden Lebensmittel Schritt für Schritt reduzierst und durch gesündere Alternativen ersetzt, kannst du deine Ernährung nachhaltig verbessern. Beginne mit kleinen Veränderungen, die du gut in deinen Alltag integrieren kannst, und baue diese dann nach und nach aus. Eine ausgewogene Ernährung bedeutet nicht, auf alles zu verzichten, sondern vielmehr, bewusste und gesunde Entscheidungen zu treffen. So wirst du auf lange Sicht nicht nur dein Wohlbefinden steigern, sondern auch dein Risiko für viele gesundheitliche Probleme senken.

Buchtipps zum Thema Gesunde Ernährung

Europäische Quellen und Studien, die die Empfehlungen zur Reduzierung ungesunder Lebensmittel und zur Verbesserung der Ernährung unterstützen:

„Ultra-processed food consumption and risk of obesity: A systematic review“ – A. S. Hall et al., European Journal of Clinical Nutrition (2019). Eine Studie die den Zusammenhang zwischen dem Konsum von ultraverarbeiteten Lebensmitteln und de Risiko für Fettleibigkeit in europäischen Populationen analysiert.

„Sugar-sweetened beverage consumption and risk of obesity in children and adolescents“ – L. K. De Mello et al., European Journal of Clinical Nutrition (2015).
Diese Forschung untersucht die Auswirkungen von zuckerhaltigen Getränken auf das Risiko von Übergewicht bei europäischen Kindern und Jugendlichen.

„Dietary glycemic index and glycemic load and their association with obesity and type 2 diabetes in European populations“ – M. D. M. N. H. Zazpe et al., European Journal of Nutrition (2018) – diese Studie zeigt Dir, dass eine hohe Aufnahme von Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index, wie Weißmehlprodukte, mit einem höheren Risiko für Übergewicht und Typ-2-Diabetes verbunden ist.

„Trans fats and cardiovascular disease in Europe“ – A. W. Mensink et al., European Journal of Clinical Nutrition (2011) – diese Arbeit beschreibt die gesundheitlichen Risiken von Transfetten und deren Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen in europäischen Ländern.

„Red meat consumption and risk of colorectal cancer in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC)“ – A. Norat et al., European Journal of Cancer (2005) – diese europäische Kohortenstudie zeigt den Zusammenhang zwischen dem Konsum von rotem Fleisch und einem erhöhten Risiko für Kolorektalkrebs.

„Alcohol consumption and risk of cancer in Europe: A collaborative analysis of 23 cohorts in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC)“ – R. T. Z. F. V. R. L. J. A. Boutron-Ruault et al., European Journal of Cancer (2012) – diese europäische Studie untersucht den Zusammenhang zwischen Alkoholkonsum und Krebsrisiko.

„Breakfast cereals and obesity in Europe: Evidence from the European Food Safety Authority (EFSA)“ – European Food Safety Authority (EFSA), EFSA Journal (2013) – derr Bericht der EFSA befasst sich mit der Nährwertqualität von Frühstückscerealien und deren Rolle bei der Entstehung von Übergewicht und Fettleibigkeit in Europa.