Rückenschmerzen beim Sitzen? Dynamisches Sitzen hilft

War ein Job im Büro früher als ein „einfacher Beruf“ bezeichnet (einfach in Bezug auf die Aktivität), so ist dieser heutzutage verknüpft mit so vielen Stunden in einer Sitzposition, dass dieser selbst ein Gesundheitsrisiko geworden ist. Wer stundenlang ohne Pause sitzt, ohne sich zu bewegen, hat schon alleine dadurch ein hohes Risiko Rückenprobleme zu bekommen. Laut Experten: „Sitzposition führt zu 40 – 90% mehr Rückenbelastung (Bandscheiben-Druck) als im Stehen“ ⁽¹⁾.

Eine Mischung aus ergonomisch gestaltetem Arbeitsplatz und dynamischen Sitzen, auch Aktives Sitzen genannt, gehen dieses Problem gezielt an.

Dynamisches Sitzen

Das Konzept von dynamischen Sitzen ist immer in Bewegung zu bleiben, trotz Sitzposition. Dies entlastet nicht nur die Muskulatur, sondern auch die Wirbelsäule, um diese flexibel und gesund zu halten.

Statt sich zurückzulegen in dem mehr oder auch weniger komfortablen Bürostuhl, sollte die Sitzposition, laut Experte ⁽²⁾, alle 15 Minuten gewechselt werden, mit einer Aktiv-Pause alle 30 Minuten, zum Beispiel stehe auf, um Papiere zurechtzubringen, zu telefonieren, auf den Drucker zu warten usw.. Dies hat die Wirkung, dass die Muskulatur von Unter- und Oberrücken, Nacken und Schultern nicht versteifen, aber auch nicht unbenutzt bleiben und dadurch schlapp werden. Dynamisches Sitzen bedeutet also, dass man den ganzen Tag seinen Rumpf und Rücken in Bewegung hält.

Welche Positionen sind für Aktives Sitzen geeignet?

Mit dem Beckenboden in einer aufrechten Position kann sich der Rumpf frei bewegen. Zurücklehnen in einen ergonomischen Stuhl sorgt für eine zwischenzeitliche Entspannung. Aktiv Sitzen schließt aber fast keine Position aus, dass wichtigste liegt in der Bewegung. Populäre Positionen sind:

Vorwärts lehnen, Ellenbogen auf den Tisch gestützt. Diese Position kann zum Beispiel beim Lesen, Surfen, gelegentliches Tippen und auch beim Telefonieren benutzt werden.
Zurück in den Stuhl lehnen. Dies erlaubt eine wichtige Entspannung für den Rücken. Nützlich bei Konferenzgesprächen, beim Durchdenken und Telefonieren.
Seite drehen. Horizontale Bewegungen der Wirbelsäule erleiden häufig zuerst Begrenzungen, besonders wenn wir älter werden. Dies kann geübt werden durch Seitendrehen. Hier ist natürlich ein Drehstuhl am besten geeignet.
Fuß-Position wechseln. Die Position der Füße und Beine spielt auch eine wichtige Rolle für die Wirbelsäule und Beckenboden Positionen, Spannung und Entspannung. Hier kann gewechselt werden zwischen:

90° Oberschenkel mit Füßen am Boden

Füße unter den Stuhl mit 135° Hüften und 45° Knien fördert optimales Gleichgewicht und bringt das Becken in die perfekte aufrechte Stelle. Manchmal bezeichnet als „Keegan’s Normale Haltung“, verteilt diese Position den Sitzstress gleichmäßig auf die Wirbelsäule.

Füße auf den Tisch und zurücklehnen im Stuhl ermöglicht Entspannung und Entlastung, aber bleib hier nicht zu lange bequem. Der Chef muss dies nicht unbedingt sehen. ;) Bei etwa 13-15° Rücklehn-Position sollte der Druck auf die Bandscheiben am geringsten sein.

Büro-Möbel für Dynamische Sitzen

Häufig kommen neue Ideen und Antworten auf den Markt, wie ein besseres dynamisches Sitzen ermöglicht werden kann. Ein paar zur Auswahl, welche schon in der richtigen Richtung sind:

Ergonomische Bürostühle

Ein ergonomischer Bürostuhl ist eine gute Wahl für lange Stunden, wenn Schreibtischarbeit gefordert ist. Aber nur einen guten ergonomischen Bürostuhl zu haben/kaufen ist alleine nicht ausreichend. Ein paar Anpassungen müssen hier doch gegeben sein und sollten dann genutzt werden. Ein guter Stuhl hat ausreichend Einstellungen, um dies zu ermöglichen. Wichtig bei einem ergonomischen Bürostuhl ist, dass die richtige Sitzhöhe für Person und Arbeitsplatz angepasst werden kann. Den Ellbogen sollte man in einem 90° Winkel auf den Tisch legen können ohne jegliches Schulter heben oder Spannungen. Augen, d.h. der Kopf sollte direkt vorwärts bei der Arbeit möglich sein. Umstellbare Sitz-Tiefe und Winkel sind auch entscheidend, um diese an deinen persönlichen Körperbau anpassen zu können.

Fitness-Ball

Der Fitness-Ball, auch für Übungen verwendet, ist ein lustiger Kandidat für dynamisches Sitzen. Das Gleichgewicht muss hier gehalten werden, Core-Muskeln und die großen Muskel-Gruppen des Rückens werden hier gefordert und verstärkt. Ein wenig Zeit zur Gewöhnung muss man sich bei einem Fitness-Ball lassen, aber Geduld zahlt sich hierbei aus. Ein Nachteil des Balls ist, dass Entspannungsphasen nicht möglich sind, da er keine Rücklege – Möglichkeit bietet. Aber auch da gibt es spannende neue Entwicklungen.

Fitness Hocker

Immer in Bewegung bleiben mit einem Sitzhocker. Der Hocker zwingt den Körper sein Gleichgewicht zu halten und daher bleibt man immer in Bewegung. Der Hocker verursacht eine Destabilisierung, die den Körper zum Bewegen zwingt, um dies zu korrigieren. Etwa wie der Fitness-Ball, aber weniger intensiv, fordert ein Fitnesshocker Core-Stabilität im Rumpf und Rücken. Verstellbar sollten die vertikalen und horizontalen Swing-Effekte sein.

Aktive Bewegung, gesunder Rücken

Aktive Bewegung hilft, unseren Rücken gesund und beweglich zu halten. Es ist dazu gedacht, untere Rückenschmerzen wegzuhalten. Natürlich ist Dynamisches-Sitzen alleine nicht die ultimative Antwort für völlig schmerzfreien Rücken bzw. dem Lösen von Rückenproblemen. Andere Aktivitäten sollten unbedingt auch im Leben dabei sein, wie spazieren, schwimmen oder andere Sportaktivitäten, die Bauch und Rücken Muskeln ebenso in Form halten. Aber sie helfen innerhalb des Gesamtbildes dabei, deinen Rücken trotz der Sitzarbeit gesund zu halten, sodass du mehr Spaß an deiner Freizeit haben kannst.