Aerobic Ausdauertraining – eine Basis aufbauen

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Basis Aerobic Ausdauertraining ist einer der wichtigsten Phasen, wenn nicht die Wichtigste, eines Fitness-Trainings. Diese Trainingsphase stärkt den ganzen Körper, Muskel, Lunge, Herz und Gehirn, und baut eine stabile Grundlagen-Fitness für ein späteres intensiveres Aerobic und/oder Anaerobic Training auf. Auch wenn man nur bei dem Basis-Training bleiben möchte oder muss, sind die Training-Levels optimal für:

  • Stoffwechsel Erhöhung
  • Fettverbrennung
  • Gewicht reduzieren / kontrollieren
  • Muskel Ton und Aufbau
  • Verbesserter Schlaf und verbesserte Entspannung
  • Höhere Energie-Levels
  • Stärkung von Herz und Lunge

Ein ausreichendes Basis-Training dauert zwischen 2 und 3 Monate, abhängig vom Zustand deines aktuellen Fitness-Levels, und wird kontrolliert durch die Messung der Herzpulsfrequenz.

Optimale Herzpulsfrequenz für ein Basis-Training

Die optimale Herzpulsfrequenz für ein Basis-Training liegt bei 65 % bis 75% deines Maximalpulses. Beim Training sollte der Herzschlag immer zwischen diesen beiden Berechnungen bleiben. Mit zunehmender Fitness wird man die Intensität des Trainings steigern müssen, um diese Werte zu erreichen. Wie man den Maximalpuls berechnet hier »

Genaue Messungen des Herzschlagpulses sind beim Basis-Training von entscheidender Bedeutung und sollten daher durch die Nutzung einer Pulsuhr kontrolliert werden. Eine Pulsuhr vermittelt genaue, aktuelle Pulsfrequenzen, sodass der Herzschlag bei der optimale Menge an Schlägen gehalten werden kann.

Ein Tagebuch führen

Um deine Fortschritte zu kontrollieren, ist es empfehlenswert ein Tagebuch nach jedem Training auszufüllen. Dadurch hat man einen genauen Indikator über die Steigerung und den Aufbau deines Fitness-Levels. In dem Tagebuch sollten mindestens folgende Punkte aufgeschrieben werden:

  • Datum
  • Trainingsart
  • Dauer des Trainings
  • Erreichte Distanz
  • Kalorienverbrauch, wenn angegeben
  • Puls vor und nach dem Training
  • Trainings – Puls und die benötigte Geschwindigkeit, um den Trainings – Puls zu halten

Als letzten Punkt kann man auch kontrollieren, wie lange der Herzschlag benötigt, um zum normalen Ruhepuls-Level zurückzukehren. Je besser deine Fitness, desto schneller beruhigt sich der Herzschlag hin zu einer normalen Frequenz nach dem Training.

Bewaffnet mit einem starkem Basis Ausdauertraining, hat man einen guten Fitness-Level, der optimal für Muskelton, Fettverbrennung und gesunde Stoffwechsel ist, aber man ist so voll bereit für ein intensiveres Training wie Intervall-Training oder belastenden Ausdauersport.

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