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Kein Hunger mehr mit Energiedichte

Geposted in Ernährung

Vor ein paar Tagen lernte ich einen für mich neuen, aber sehr interessanten Term kennen: Energiedichte (en: Energy Density). Mit Energiedichte, verwendet in Relation zu Lebensmitteln, kann man einen erfolgreichen Essensplan durchführen, ohne zu hungern, eine großartige Hilfe zum Abnehmen.

Was ist Energiedichte?

Der Term Energiedichte wird, unter anderem, in Verbindung mit Lebensmitteln verwendet und was diese genau in Kalorien und Gewicht/Masse enthalten. In diesen Fall ist Gewicht / Masse des Essens in direkter Relation zu den Kalorien derselben berechnet. Das heißt für uns Laien, das wir durch den Verzehr von Lebensmitteln mit niedriger bis mittlerer Energiedichte, wie zum Beispiel Pasta, Reis, mageres Fleisch, Obst und Gemüse, dieselben Kalorien essen können wie bei Lebensmitteln mit hoher Energiedichte, darunter Sahne, Chips, Teig und Butter, und uns aber zugleich viel gesättigter fühlen und daher viel durchhalten können, ohne wieder hungrig zu sein.

KarottenStelle dir hier den Unterschied vor zwischen Karotten (40 Kalorien / 100 Gramm) und Chips (535 Kalorien / 100 Gramm). Berechnen wir dies dann auf Basis der Kalorien der Chips, also 535 Kalorien:

Würden wir so viele Kalorien in Form von Karotten aufnehmen, also über einem Kilo, würden wir Glück haben, das alles überhaupt herunter zu bekommen. Und wenn wir es schaffen würden, würden wir uns ganz sicher fühlen, als ob wir einen ganzen Elefanten gegessen hätten. Mit Chips sieht das aber anders aus, sogar satte 535 Kalorien Chips können gegessen werden, ohne dass wir nur ein bisschen zu leiden haben würden. Hierin kann man die Masse/Gewicht/Kalorien Relation anhand eines gut nachvollziehbaren Beispiels sehen.

Die Theorie lautet: Umso höher die Energiedichte, umso weniger satt wird man. Je niedriger die Energiedichte, umso gesättigter fühlen wir uns und sind so nicht so schnell erneut hungrig.

Wieso ist das so?

Das Geheimnis liegt in dem Make-Up der Lebensmittel. Wenn diese viel Wasser oder auch Ballaststoffe enthalten, so sind diese sehr häufig niedrig in der Energiedichte. Wenn das Lebensmittel weniger Flüssigkeit enthält oder auch mehr Fettgehalt hat, dann es ist es häufig so, dass dieses eine hohe Energiedichte hat.

Viele Menschen essen nicht etwa, bis sie satt sind, sondern bis der Teller leer ist. Teilweise auch, weil so gelernt “wenn du den Teller schön leer isst, gibt es morgen schönes Wetter“ oder auch „du bekommst keinen Nachtisch, wenn du den Teller nicht leer isst“ – beliebter Unsinn, den so manches Kind von seinen Eltern gelernt hat und dies dann auch noch in seinem Erwachsenenleben pflegt. Daher tendieren wir den Teller leer zu essen, statt nur genug zu essen, bis wir voll/satt sind.

Eine nützliche Richtlinie:

  • Niedrige Energiedichte: 0,6 – 1,5 Kalorien pro Gramm. Gute Beispiele sind Früchte und Gemüse.
  • Medium Energiedichte: 1,5 – 4 Kalorien pro Gramm. Gute Beispiele sind Pasta, Reis, fettarmes Fleisch, Brot und guter Fisch.
  • Hohe Energiedichte: mehr als 4 Kalorien pro Gramm. Gute Beispiele sind trockene Knabbers, fettreicher Käse, Schokolade und Sahne.

Ein Schade gibt auch dabei

KuchenNatürlich ist es so, dass es leider gerade die Lebensmittel sind, die eine höhere Energiedichte haben, die uns so sehr schmecken! Wie Sahne, wie Butter, wie ein schöner Käse, oder auch knackige Knabbers bei einem guten Film zur Entspannung, das ist ja so. Aber wenn wir vorsichtig sind, können wir ein bisschen von allem haben, „Moderat“ ist das Schlüsselwort, dann geht dies auch. Etwas weniger von dem, was eine hohe Energiedichte hat, etwas mehr von dem, was eine niedrige Energiedichte hat, wie zum Beispiel viele gesunde saftige Früchte mit nur einen Klecks, statt gleich einem ganzen Schwimmbad voll, von Sahne. Und so kann dann doch jeder am Ende glücklich sein, ohne sich schuldig fühlen zu müssen :)

Quelle gespottet auf: British Nutrition Foundation.

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