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4 Wochen Jogging Plan für Anfänger

Abnehmen, Fit werden, Gesundheit-Top-Up oder Verbesserung, viele Menschen haben Lust auf Jogging. Frische Luft und das Gefühl von Freisein, weg von Fitness-Studio Wänden, hat sicher einen großen Reiz an sich. Selbst im kältesten Winter sieht man viele Menschen mit Freude am Laufen unterwegs, es muss also etwas an sich haben das Jogging. Das Wichtigste dabei, wenn du mit Joggen anfangen möchtest, ist dein eigenes Tempo zu bestimmen, sodass du wohlfühlend deine Fitness und Gesundheit steigerst. Baue dein Jogging langsam aber sicher auf. Sei nicht „der Versuchung erlegen“ dich zu schnell steigern zu wollen, sondern baue lieber über die Zeit eine stabile und starke Basis auf.

Hinweis: Wenn du für lange Zeit keinen Sport getrieben hast oder/und du bist über 35 Jahre jung, ist ein vorheriges Check-Up beim Arzt zu empfehlen.

Was brauche ich, um joggen zu gehen

Jogging PlanJogging braucht keine besondere Kleidung oder Geräte. Es braucht nur eine schöne Strecke, gerne landschaftlich reizvoll, natürlich einen guten Sport-BH für Frauen ;) und dich selbst. Wichtig sind aber die Schuhe. Der sichere Halt beim Jogging wird mit guten Schuhen unterstützt und schützt deinen Körper vor Impakt-Verletzungen. Optional ist ein Pulsmesser, sodass dein Puls leicht zu kontrollieren ist, diesen kannst du aber auch manuell messen mit zwei/drei Fingerspitzen auf der Halsschlagader (links oder rechts von der Luftröhre).

Jogging Plan für Anfänger

Eine gute Richtlinie für neue Jogger sind in etwa 20 Minuten Sessions. Hierbei ist nicht die Distanz das Wichtigste, sondern die Zeitlänge. Der Anfang sollte langsam angegangen werden, wechsel zwischen Gehen und Jogging, ganz nach deinem Wohlgefühl, aber versuche nicht zu stoppen. Gebe immer acht auf deinen Pulsschlag und verändere deinen Schritt, um diesen in dem richtigen Bereich zu halten.

Vor dem Joggen gehen, spendiere immer 5 Minuten Zeit zum Aufwärmen. Leichte Dehnübungen bereiten die Muskeln vor und helfen Verletzungen zu vermeiden. Beinmuskeln und Hüften sollte hier besonders gut beachtet werden. Aufgewärmt? Prima, dann kann das Jogging starten:

Eine 4 Wochen Programme, die dich in Form bringt

Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
W1 Geh/Jog Geh/Jog Pause Geh/Jog Geh/Jog Geh/Jog Geh/Jog
W2 Jog/Geh Jog/Geh Pause Jog/Geh Jog/Geh Jog/Geh Jog/Geh
W3 Jog /
kurz Geh
Jog /
kurz Geh
Pause Jog /
kurz Geh
Jog /
kurz Geh
Jog /
kurz Geh
Jog
W4 Jog Jog /
kurz Geh
Pause Jog /
kurz Geh
Jog Jog Jog

HerzschlagfrequenzAb der 3. Woche sollten Gehpausen immer kleiner werden mit dem Ziel, dass beim Ende der Woche dann eine Session nur aus Joggen erreicht wird. Wenn es länger als 4 Wochen dauert, lasse dies dich nicht bekümmern, mache ruhig weiter, bis du für die ganzen 20 Minuten joggen kannst. Beobachte deinen Puls, dieser sollte bei ca. 70% deines maximalen Pulses ungefähr verbleiben und nicht überschritten werden, nutze hier Gehpausen, um diesen auf die richtige Schlagfrequenz zu senken, wenn nötig.

Dehnen nicht vergessen

Nach einer Jogging-Session sollte eine kleine 5 Minuten Kühl-Down Phase durchgeführt werden. Wade, Oberschenkel und Hüften sollten hier leicht gedehnt werden, sodass keine Verkrampfungen und/oder Knoten sich in Muskeln bilden. Taille, Armen und Schultern runden das Vollkörper-Dehnen ab.

Nicht aufgeben

Am Anfang kann es eine Weile dauern, bevor du so richtig im Schwung kommst. Gebe aber nicht auf. Jeder verbessert sich in seinem eigenen Tempo. An manchen Tagen fühlst du dich vielleicht müde oder hast du dich nicht wohlgefühlt und kannst dann nur langsamer machen, dies ist absolut normal. Passe deine Schritte einfach an, zu viel Push kann gegen dein Training wirken, also sensibel damit umgehen, morgen ist auch noch da und du befindest dich ja in keinem Wettbewerb.

Schenke dir Geduld und versuche nicht nach Wunder zu streben – du wirst es bei entsprechender Ausdauer in deiner eigenen Zeit schaffen. Wenn du nicht gern allein joggen gehen möchtest, kannst du dich vielleicht auch einer Jogging-Gruppe anschließen, dass macht viel Spaß und hilft dir bei der Durchsetzungskraft. Gleichzeitig natürlich auch eine gute Möglichkeit neue Freunde zu finden, die zumindest ein Interesse mit dir teilen – die Freude am Joggen.

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