Folat, auch als natürliches Vitamin B9 bekannt, spielt eine sehr wichtige Rolle in unserem Körper. Als essenzieller Nährstoff unterstützt es die Zellteilung, die DNA-Synthese und den Stoffwechsel, also zentrale Funktionen für unser Wohlbefinden.
Lass uns herausfinden, warum Folat so wichtig ist, welche positiven Wirkungen es entfaltet und in welchen Lebensmitteln man es finden kann.
Folat vs. Folsäure
Vorweg aber etwas zur Begriffsklärung: Folat und Folsäure sind eng miteinander verwandt, aber es gibt einen wichtigen Unterschied. Folat ist die die natürliche Form des Vitamins, die in Lebensmitteln vorkommt. Folsäure ist die synthetisch hergestellte Form von Folat, die in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln verwendet wird.
Was ist eigentlich Folat?
Folat gehört zu den wasserlöslichen B-Vitaminen und kommt in seiner natürlichen Form in vielen Lebensmitteln vor. Es unterscheidet sich von synthetischer Folsäure, die in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln verwendet wird. Das in Lebensmitteln enthaltene Folat gilt als besonders bioverfügbar und ist schonender für den Organismus.
Bedeutung von Folat für den Körper
Folat ist an zahlreichen lebenswichtigen Prozessen beteiligt:
- Zellteilung und DNA-Synthese:
Folat ist essenziell für das Wachstum und die Regeneration des Gewebes. - Blutbildung:
Dieses B-Vitamin unterstützt die Produktion roter Blutkörperchen und hilft so mit, Blutarmut vorzubeugen. - Stoffwechsel:
Folat fördert den Aminosäurestoffwechsel und hilft, Nährstoffe in Energie umzuwandeln.
Besondere Bedeutung von Folat für die Frauengesundheit
Für Frauen, insbesondere im gebärfähigen Alter, ist Folat unverzichtbar:
- Prävention von Neuralrohrdefekten:
Ein ausreichender Folatspiegel vor und während der Schwangerschaft senkt das Risiko von Fehlbildungen wie Spina bifida. Spina bifida ist eine Neuralrohrfehlbildung, bei der sich das Neuralrohr, aus dem sich das Rückenmark entwickelt, während der frühen Schwangerschaft nicht vollständig schließt, was zu verschiedenen Behinderungen führen kann. - Fertilität und Schwangerschaft:
Unterstützt die Fruchtbarkeit, fördert die gesunde Entwicklung des Fötus und mindert Komplikationen in der Schwangerschaft. - Hormonelle Balance und Herz-Kreislauf-Gesundheit:
Ein optimaler Folatspiegel kann den Homocysteinspiegel senken. Folat ist an der Umwandlung von Homocystein in Methionin beteiligt, womit Homocystein abgebaut wird. Ein erhöhter Homocysteinspiegel im Blut gilt als ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfälle und andere gesundheitliche Probleme. Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die nach den Wechseljahren vermehrt auftreten können. - Linderung von PMS-Symptomen:
Folat kann möglicherweise dabei helfen, prämenstruelle Beschwerden zu reduzieren und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Die Forschungslage ist hier aber noch nicht eindeutig. Folat spielt aber eine wichtige Rolle bei der Produktion von Neurotransmittern wie Serotonin, was die Stimmung beeinflussen kann. Ein Mangel an Folat könnte daher zu Stimmungsschwankungen und anderen psychischen PMS-Symptomen beitragen. Wie gesagt: dies ist noch Gegenstand der Forschung.
Positive Wirkungen von Folat
Neben den grundlegenden Funktionen hat eine ausreichende Folatzufuhr weitere Vorteile: So verbessert es kognitive Funktion und damit unsere Gehirngesundheit. Man geht davon aus, das Folat das Risiko altersbedingter kognitiver Beeinträchtigungen reduzieren kann.
Folat fördert aber auch die Zellneubildung und Regeneration, was das Immunsystem unterstützt und es unterstützt die Regeneration der Haut. Letzteres kann zu einem strahlenderen Hautbild beitragen. Folat ist also nicht nur innerlich gesund, sondern verleiht uns auch Glanz.
Empfohlene Tagesdosis und Supplementierung
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 300 µg Folat-Äquivalenten für erwachsene Frauen. Frauen mit Kinderwunsch oder in der Frühschwangerschaft sollten zusätzlich zur normalen Folatzufuhr täglich 400 µg Folsäure (die synthetische Form von Folat) in Form eines Nahrungsergänzungsmittels einnehmen. Dies dient der Vorbeugung von Neuralrohrdefekten beim ungeborenen Kind.
Bei schwangere Frauen erhöht sich der Folat – Bedarf deutlich. Die DGE empfiehlt hier 550 µg Folat-Äquivalente pro Tag. Auch in der Stillzeit ist der Bedarf erhöht. Hier empfiehlt die DGE 450 µg Folat-Äquivalente pro Tag.
Insbesondere Frauen mit Kinderwunsch oder in der Schwangerschaft wird oft eine Supplementierung mit Folsäure empfohlen. Dabei ist zu beachten, dass natürliche Folatquellen immer bevorzugt werden sollten, um eine Überdosierung zu vermeiden. Bei Unsicherheiten ist eine Rücksprache mit dem Arzt sinnvoll.
Ausgehend von natürlichen Lebensmitteln ist es natürlich ohnehin schwierig einen exakten Wert zu ermitteln.
Folatreiche Lebensmittel
Um den Folatbedarf auf natürliche Weise zu decken, sollten Sie folgende Lebensmittel in Ihre Ernährung integrieren:
Grünes Blattgemüse und weiteres Gemüse:
Spinat, Grünkohl, Rucola, Brokkoli, Rosenkohl, Spargel, Avocado, Paprika.- Hülsenfrüchte:
Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen, Erbsen - Zitrusfrüchte und Beeren:
Orangen, Grapefruits, Erdbeeren, Himbeeren - Vollkornprodukte:
Vollkornbrot, Haferflocken, brauner Reis - Nüsse und Samen:
Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Mandeln
Aber auch eine Avocado gilt als eine exzellente Quelle für Folat und gesunde Fette
Praktische Tipps für eine folatreiche Ernährung
Verwende, wann immer möglich, frische, möglichst unverarbeitete Lebensmittel, um den maximalen Nährstoffgehalt zu erhalten. Kombiniere verschiedene folatreiche Lebensmittel in deinen Mahlzeiten, ob als bunter Salat, Linseneintopf oder Smoothie.
Setze auf eine schonende Zubereitung und Dünste oder dämpfe Gemüse, anstatt es lange zu kochen, um den Folatverlust zu minimieren. Das schont gleichzeitig auch weitere Nährstoffe und Vitamine.
Zusammenfassung der wichtigsten Punkte
- Essentiell für Zellteilung, Blutbildung und Stoffwechsel.
- Besonders wichtig für Frauen:
Verhindert Neuralrohrdefekte, unterstützt die Fruchtbarkeit und hilft bei PMS. - Empfohlene Tagesdosis:
300 µg (550 µg in der Schwangerschaft). - Reichhaltige Quellen:
Grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Zitrusfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse, Avocado. - Supplementierung:Besonders relevant bei Kinderwunsch und Schwangerschaft.
Folat
Folat ist ein essenzielles Vitamin, das weit über seine Grundfunktionen hinausgeht. Es ist unverzichtbar für unsere Gesundheit und spielt eine herausragende Rolle in der Frauengesundheit – von der Unterstützung der Fruchtbarkeit bis hin zur Prävention von Neuralrohrdefekten.
Eine abwechslungsreiche Ernährung mit folatreichen Lebensmitteln und gegebenenfalls eine gezielte Supplementierung sind der Schlüssel, um langfristig von den vielfältigen Vorteilen des Folats zu profitieren.
