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Magnesium, ein wichtiges Mengenelement

Geposted in Mineralen

Magnesium ist ein wichtiges Mengenelement, oder Makroelement, welches ein Bestandteil der Zähne und Knochen ist. Es ist wichtig für das Zusammenziehen der Muskeln und für die Übertragung von Nervenimpulsen. Magnesium ist auch wichtig für:

  • Stoffwechsel und Fettverbrennung: Magnesium unterstützt unsere Leistungsfähigkeit und hilft bei der Konvertierung von verzehrten Lebensmitteln in nutzbare Energie.
  • Kalzium-Kontrolle: Magnesium hilft dabei, die Kalzium-Levels in Knochen und im Blut zu kontrollieren.
  • Enzyme: Viele Enzyme brauchen Magnesium, um ihre Aufgaben durchzuführen.
  • Kreislauf: Magnesium ist auch wichtig für das Kreislaufsystem und hilft beim Funktionieren des Herzens, damit dieses unseren Körper mit der richtigen Menge an Blut versorgen kann.
  • PMS: Es wird angenommen, dass eine zu niedrige Einnahme von Magnesium mit dem prämenstruellen Syndrom verlinkt ist. Eine Studie zeigt eine Verbesserung von PMS Symptomen wie Brustempfindlichkeit und Wasseranlagerung, wenn eine Ergänzung von 200 mg Magnesium täglich eingenommen wird.
  • Knochendichte nach den Wechseljahren: Es wird auch davon ausgegangen, dass Magnesium für eine verbesserte Knochendichte nach den Wechseljahren bei Frauen sorgt.

Der Körper arbeitet sehr effektiv bei der Reglung seines eigenen Magnesium Levels. Überschüssiges Magnesium wird normalerweise ausgeschieden. Bei zu niedrigen Levels kann die Niere effektiv Magnesium sammeln und lagern bis dieses benötigt wird.

Empfohlener täglicher Bedarf von Magnesium

Der empfohlene tägliche Bedarf an Magnesium wird mit einer gesunden Ernährung gut abgedeckt. Ausnahmen sind Menschen, die unter Krankheiten leiden, welche die Aufnahme verhindern oder auch bei sehr aktiven Menschen, die regelmäßig viel Körperwasser verlieren.

Frauen Schwangere Frauen Stillende Frauen Männer
300 mg 310 mg 390 mg 350 mg

Quelle: DGE – Referenzwerte für Magnesium

Wichtige Lebensmittel-Quellen für Magnesium

Lebensmittel-Quellen für MagnesiumDie reichhaltigsten Lebensmittel-Quellen für Magnesium sind in Vollkorn Produkten, Nüssen, Bohnen, Hülsenfrüchten, Kräutern und grünem Blattgemüse zu finden. Naturreis, Paranüsse und Sonnenblumenkerne sind besonders reiche Quellen, nur 25 Gramm Paranüsse oder Sonnenblumenkerne liefern ca. ein Drittel des täglichen Bedarfs, 150 Gramm gekochter Naturreis liefert etwa 77 mg Magnesium.

Magnesiummangel

Da der Körper sehr effizient Magnesium regeln kann, kommt Magnesiummangel selten vor. Mangel kann aber auftreten bei Menschen, die eine schwere tägliche Arbeit ausführen, bei Ausdauersportlern oder bei Menschen, die in ungewöhnlich heißem Klima leben müssen. Magnesium geht durch intensives Schwitzen verloren und muss dann mit zusätzlichen Ergänzungen wieder zugeführt werden. Magnesium Ergänzungsmittel können auch bei Krankheiten wie Durchfall, bei denen der Körper auch viel Wasser verlieren kann, oder auch bei hohem Stress hilfreich sein.

Symptome von Magnesiummangel

Ein Mangel an Magnesium kann sehr lange unbemerkt bleiben, und zeigt sich häufig erst durch eine negative Wirkung bei der Übertragung von Muskel- und Nervenimpulsen, Symptome wie Nervosität und Reizbarkeit können dann entstehen. Andere Symptome erscheinen in der Form vom:

  • Müdigkeit
  • Launenhaftigkeit
  • Muskelkrämpfe
  • Unruhige Beine
  • Schlafstörungen
  • Appetitverlust

Magnesium Überdosis

Da der Körper ein Übermaß an Magnesium ausscheiden kann, kommt eine Überdosierung nur sehr selten vor. Es ist aber nicht unmöglich. Menschen, die ein Risiko von Magnesiumüberdosis haben, sind:

  • Menschen, die höhere Mengen an Ernährungsergänzungsmitteln unüberwacht zu sich nehmen.
  • Menschen, die unter bestimmten Krankheiten leiden, bei denen der natürliche Ausscheide-Mechanismus des Körpers, der die Levels normalerweise kontrolliert, gestört wird.

Eines der ersten Symptome einer Magnesium Überdosierung ist Durchfall. Andere Symptome, abhängig von der Menge der Überdosierung, können zu Symptomen wie Müdigkeit und Trägheit, Übelkeit, Schwindel, Depressionen und, in schweren Fällen, Verwirrung, niedrigen Blutdruck und Atmungsproblemen führen. Ein extrem hohe Überdosierung kann zu Herzstillstand führen.

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