Die Weihnachtszeit – eine Zeit des Schlemmens, der Gemütlichkeit und des Glitzerwahnsinns. Doch kaum ist das letzte Plätzchen vernascht und der letzte Tropfen Glühwein genossen, zeigt die Waage eine unwillkommene Wahrheit, denn nicht selten ist die Zahl, die unser Gewicht zeigt, nach oben gegangen. Die Feiertage hinterlassen  halt oft mehr als nur schöne Erinnerungen, sondern auch ein paar neue Rundungen.  Aber keine Sorge, es gibt einen ganz altmodischen, aber eben doch effektiven Weg, solche Fettpolster wieder loszuwerden und dies natürlich auch bei Extra-Gewicht, welches man sich zu anderen Zeit zugelegt hat. Mit Humor, Struktur und etwas Disziplin gelingt es dir aber etwas Geduld, deine Pfunde auch wieder purzeln zu lassen.

Realistische Ziele beim Abnehmen setzen

Der erste Schritt auf deinem Weg zum Wunschgewicht ist es, dass du dir realistische Ziele setzt. Es bringt dir gar nichts, zu erwarten, dass du in zwei Wochen zehn Kilo verlierst. Ein gesundes Tempo beim Abnehmen liegt eher im Bereich von etwa 0,5 bis 1 Kilo pro Woche. Und denk immer daran: Es geht nicht nur darum, Gewicht zu verlieren, sondern vor allem auch darum um ein besseres Lebensgefühl zu bekommen, bei dem du dich einfacher wohler fühlst.

Ziele konkretisieren:

Es immer wichtig sich Ziele zu setzen, realistisch, aber doch mit Werten, die man gerne erreichen möchte. Hierbei kannst Du ein zu erreichendes Wunschgewicht als Ziel setzten und kleine Etappenziele auf dem Weg dorthin notieren, beispielsweise 2 Kilo pro Monat.

Um deine Etappen und ganz sicher Erfolge zu messen, solltest du ein Tagebuch oder eine App nutzen, um Gewicht, Körpermaße und sogar deine Stimmung festzuhalten.

Bewegung – dein bester Freund

Ein altes Sprichwort sagt: „Abnehmen beginnt in der Küche, aber Bewegung gibt den Feinschliff.“ Sport hilft nicht nur dabei, Kalorien zu verbrennen, sondern verbessert auch deine Stimmung – und wer kann bei grauem Januarwetter nicht ein bisschen Extra-Glück gebrauchen? Zugegeben, gerade im Januar bei mitunter sehr kaltem Wetter, aber noch viel häufiger nasskalten Schmuddelwetter, fällt dies oftmals leider  nicht ganz leicht. Aber eine Ausrede sollte dies dennoch nicht sein.

Welche Sportarten sind geeignet?

• Spazierengehen: Täglich 30 Minuten Spazierengehen an der frischen Luft wirken Wunder. Kombiniere es mit Intervalläufen für mehr Effekt. Das geht mit richtigem Schuhwerk und Kleidung auch bei schlechten Wetter.
• HIIT (High-Intensity Interval Training): Kurze, intensive Trainingseinheiten für maximale Fettverbrennung. Ein Beispiel: 20 Sekunden Sprint, 40 Sekunden Gehen, wiederholen. Eine gute Idee, sofern gesundheitlich nichts dagegen spricht.
• Yoga und Pilates: Fördern Flexibilität und mentale Ausgeglichenheit. Auch hier verbrennt man durchaus Kalorien, aber man tut auch etwas für seine Seele.

Wenn Du möchtest, so kannst du dein Abnehmen durch intensivere Fitness-Aktivitäten auch verstärken und damit doppelt etwas Gutes für deine Gesundheit bewirken. Motivierend und hilfreich sind hierbei auch Fitness-Tracker.

Bonus-Tipp:

Mach deine Bewegung alltagsfreundlich: Steige zum Beispiel eine Haltestelle früher aus, benutze die Treppe statt des Aufzugs, mache kleine Dehnübungen am Schreibtisch oder geht doch mal zu Fuß einkaufen und lass das Auto stehen.

Gesunde Lebensmittel – satt und zufrieden

Wenn du glaubst, dass Abnehmen Verzicht bedeutet, dann habe ich gute Nachrichten: Es gibt durchaus sehr viele Lebensmittel, die satt machen, ohne dass du viele Kalorien aufnimmst und die richtig zubereitet auch noch schmecken. Hier einige einfache Beispiele:

Kalorienarme Sattmacher:

• Haferflocken: Perfekt für ein nahrhaftes Frühstück, das lange satt hält und Heißhunger vorbeugt. Kombiniere diese mit Beeren und Nüssen für einen echten Ballaststoff-Boost. Die komplexen Kohlenhydrate in Haferflocken führen zu einem langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Das verhindert schnelle Energieeinbrüche und hält deinen Stoffwechsel konstant am Laufen. Haferflocken machen eher dünn, es ist meist nur das viele Zucker bei vielen Cerealien, was das Problem ist.
• Gemüse: Brokkoli,  Paprika, Gurken – die Auswahl ist riesig, und du kannst dich fast nach Lust und Laune bedienen. Probiere Ofengemüse mit Gewürzen wie Rosmarin oder Thymian. Oder probiere es mit Kohlrabi, Wirsing, Grünkohl oder Blumenkohl, alle diese sind kalorienarm und sättigend und reich an Ballaststoffen. Diese füllen deinen Magen und sorgen für ein langes Sättigungsgefühl, wodurch Heißhungerattacken reduziert werde. Du brauchst keine angeblichen Wunder-Lebensmittel aus Fernost, Kohlrabi bietet dir wichtige Mineralstoffe: und ganz viel Vitamin-C. Perfekt zum Abnehmen, perfekt für deine Gesundheit, besonders als Rohkost, auch im Winter.
• Hühnerbrust und Fisch: Mageres Eiweiß ist ideal, um Muskeln zu erhalten und Fett zu verbrennen. Lachs liefert zudem gesunde Omega-3-Fettsäuren. Bist Du Vegetarier oder Veganer stehen dir mittlerweile viele pflanzenbasierte Alternativen zur Verfügung. Aber pflanzlich basiert muss nicht zwangsläufig auch gesund bedeuten, achte daher unbedingt auf Nährstoffangaben und auf die Kalorien der jeweiligen pflanzlichen Alternativen.
• Quark und Skyr: Diese Protein-Stars eignen sich auch perfekt für gesunde Desserts mit etwas Honig oder Zimt.
• Hülsenfrüchte: Linsen und Bohnen sind wahre Ballaststoffwunder, die nicht nur satt machen, sondern auch die Verdauung ankurbeln.

Tipps zur Mahlzeitengestaltung:

• Volumenfokus: Baue deine Mahlzeiten so auf, dass mindestens die Hälfte aus Gemüse besteht und das empfiehlt sich nicht nur in deiner Abnehmphase, sondern sollte ein fester Bestandteil deiner Ernährung sein. Das ist nicht nur gut für deine Gesundheit, sondern beugt auch neuen Fettpolstern vor.
• Süßigkeiten smarter machen: Lust auf Schokolade? Manchmal möchte man einfach und in vernünftigen Maß ist das auch in Ordnung. Entscheide dich dann aber vorzugsweise für dunkle Schokolade mit mindestens 70 % Kakaoanteil.

Mahlzeiten vorbereiten (Meal Prep)

Wer kennt das nicht: Der Hunger kommt plötzlich, und die Versuchung, sich etwas Ungesundes zu schnappen, ist riesig. Mit Meal Prep bist du vorbereitet. Plane deine Mahlzeiten für die Woche und bereite sie vor, damit du immer etwas Gesundes zur Hand hast, also der gesunde Snack im Kühlschrank.

Beispiele für Meal Prep:

Meal Prep ist so ein Mode-Kürzel, was aber nichts anderes bedeutet als das Vorbereiten von Speisen (Meal Preparation).

• Frühstück: beispielsweise in Schraubgläsern in Milch, Pflanzenmilch, Joghurt eingeweichte Haferflocken, gerne auch mit Obst.
• Mittagessen: Hähnchenbrust (oder vegane Alternativen) mit Quinoa und Gemüse in Bento-Boxen
• Snacks: Geschnittenes Obst, Gemüse-Sticks mit Hummus oder selbstgemachte Energy-Bällchen.

Trinkgewohnheiten ändern

Es klingt banal, aber oft trinken wir zu wenig Wasser und verwechseln Durst mit Hunger. Gerade im Winter ist der Durst oft kleiner und man trinkt einfach zu wenig. Fülle Dir  einen großen Krug mit Wasser, Zitrone und ein paar Gurkenscheiben – das sieht nicht nur toll aus, sondern hilft dir auch, genug zu trinken.

Vorsicht vor flüssigen Kalorien:

Getränken sind zwar flüssig, können aber erstaunlich viele Kalorien enthalten Dazu gehören neben bekannten Klassikern mit ganz viel Zucker auch häufig Fruchtsäfte, die auch oft viel Zucker enthalten können. Teils zugesetzt, vor allem aber in Form von Fructose, der aus der jeweiligen Frucht selber stammt. Greife lieber zu Wasser oder ungesüßtem Tee.

Alkohol ist übrigens nicht nur kalorienreich, sondern regt oft auch den Appetit an. Setze lieber auf alkoholfreie Alternativen wie Mocktails.

Motivation durch kleine Erfolge

Belohne dich für deine Fortschritte! Natürlich jetzt nicht mit Schokolade oder der Sahnetorte, sondern mit etwas, was dir Freude macht, sei es in neues Buch, ein entspannendes Bad oder ein schickes neues Sport-Outfit.

Für die langfristige Motivation kann dich ein Vision Board unterstützen. Hiermit erstellst du eine Collage mit Bildern, die dich motivieren, etwa ein Kleid, in das du wieder passen willst oder Fotos, die deinen Fortschritt zeigen. Hast du das Glück Freundinnen zu haben, die ähnliche Ziele haben, so könntest du dich regelmäßig mit diesen treffen, um euch gegenseitig zu motivieren und euch gegenseitig zu helfen.

Buchempfehlungen für Inspiration und Wissen

Es gibt einige hervorragende Bücher, die dir auf deinem Weg helfen können:

• Der Ernährungskompass: Das Fazit aller wissenschaftlichen Studien zum Thema Ernährung von Bas Kast  – in diesem Bestseller räumt Bas Kast mit dem Diätenchaos auf, entlarvt Ernährungsmythen und beschreibt die Grundlagen einer Kost, die uns vor Altersleiden schützt und unser Leben verlängert.
• „Intuitiv abnehmen“ von Elyse Resch und Evelyn Tribole  -dieses Buch zeigt, wie du lernst, auf deinen Körper zu hören und ohne strenge Diäten abzunehmen. Besonders geeignet, wenn du dich oft in einer Diätspirale befindest.
• „Fitness Lifestyle Planer: Inkl. Wochenübersicht, Mahlzeitenplaner, Erfolgstracking & Tipps von Sophia Thiel – die bekannte Fitness-Influencerin bietet in ihrem Buch einfache Trainingspläne und leckere Rezepte, die sich leicht in den Alltag integrieren lassen.

Weitere interessannte Bücher zum Thema findest Du ausgehend von diesen Links.

Bleib dran – auch wenn es schwierig wird

Der Weg zum Wohlgefühl ist kein Sprint, sondern ein Marathon. Es wird Tage geben, an denen es schwieriger ist, dranzubleiben – das ist ganz normal. Wichtig ist einfach, dass du nicht aufgibst. Und auch wenn du mal einen Tag mehr isst als du wolltest, so ist dies kein Grund nicht am nächsten Tag wieder weiter zu machen.

Wenn du einen Rückfall hast, dann vermeide Selbstvorwürfe, denn ein Ausrutscher ist kein Weltuntergang. Was sich aber lohnt, ist ein wenig Selbstreflektion: Warum ist es passiert? Warst du gestresst oder unausgeschlafen? Lerne daraus und passe deine Strategie entsprechend an.

Eine Prise Humor hilft immer

Der Kampf gegen die Fettpolster muss nicht verbissen sein. Lach öfter – das verbrennt übrigens auch Kalorien – und sei stolz auf jede kleine Veränderung, die du erreichst. Denk daran: Niemand ist perfekt, und das ist auch gut so.

Fazit

Nach der Weihnachtszeit ist die Versuchung groß, sich selbst Vorwürfe zu machen. Aber das bringt nichts. Stattdessen kannst du die Gelegenheit nutzen, dich wieder wohler in deinem Körper zu fühlen. Mit gesunden Lebensmitteln, Bewegung, Planung und den richtigen Büchern an deiner Seite wirst du Schritt für Schritt dein Ziel erreichen. Denk daran: Du machst das für dich, und du bist es wert!