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Eisen: ein wichtiges Spurenelement

Eisen ist ein Spurenelement, welcher für wichtige Funktionen wie die Sauerstoffversorgung und den Stoffwechsel im menschlichen Körper gebraucht wird.

Eisen ist essenziell für die Produktion von Hämoglobin, das Pigment der roten Blutkörperchen, das für die Versorgung mit Sauerstoff im ganzen Körper sorgt, und Myoglobin, das Pigment, welches Sauerstoff im Muskelgewebe lagert.

Eisenhaltige Enzyme wirken auch mit an dem Prozess der Umwandlung von Beta-Carotin in Vitamin A, und bei der Synthese von DNS und Kollegen, die für gesunde Knochen und Zähne sorgen. Der Körper reguliert selbst, wie viel Eisen er von unserer täglichen Mahlzeit aufnimmt, daher kommt eine Überdosierung nur selten vor.

Empfohlener täglicher Bedarf von Eisen

Der empfohlene tägliche Bedarf an Eisen ist bei Männern und Frauen unterschiedlich. Besonders während des Zeitraums der Menstruation braucht eine Frau fast die doppelte Menge an Eisen Spurenelementen.

Frauen Schwangere Frauen Stillende Frauen Männer
15 mg 30 mg 20 mg 10 mg

Quelle: DGE

Wichtige Quellen von Eisen

Obwohl nicht für Schwangere, oder auch für diejenigen, die versuchen schwanger zu werden, geeignet, ist einer der besten Quellen von Eisen, Leber – nur 100 g decken bereits den Bedarf einer Frau. Andere gute Quellen sind Fleisch, fetthaltige Fischsorten, Eigelb und dunkle Blattgemüse.

Wichtig für Vegetarier ist Eisen in einer ganzen Reihe von Lebensmitteln zu finden, nicht nur Fleisch wie Leber enthält eine gute Quelle, sondern auch sehr viele Gemüsesorten:

  • Linsen (besonders rote Linsen): Zusammen mit 6,5 Gramm Eisen pro 100 Gramm, sind Linsen auch eine gute Quelle von Kalium, Molybdän, Magnesium, Folsäure und Vitamin B
  • Sehr viele Kräuter: Stelle dir hier eine grüne Soße vor, mit fettarmen Joghurt gemacht, ist diese Spitzenklasse auf der Gesundheitsskala. 100 Gramm Petersilie enthält 6 mg (34% des Bedarfs)
  • Getrocknete Früchte wie Aprikosen, Tomaten und Rosinen. Getrocknete Aprikosen sind eine hervorragende und gesunde Alternative zu Knabberzeug und Süßigkeiten. Getrocknete Tomaten bieten sich für eine leckere Antipastisoße zu Pasta oder auch auf der Pizza an. 100 Gramm Aprikosen enthalten ca. 6 mg Eisen, Tomaten 9 mg
  • Dunkle Schokolade: Der Kakao – Anteil der Schokolade enthält beeindruckende 36 mg Eisen pro 100 Gramm (200 % des Bedarfs)
  • Sonnenblumenkerne: Pro 100 Gramm liefern Sonnenblumenkerne 5.3 mg an Eisen, zudem sind Sonnenblumenkerne auch eine wichtige Quelle für Vitamin E, Thiamin und Magnesium.
    Schön als Brotsorte. Backmischungen für Sonnenblumenbrot sind sehr leicht erhältlich bei Discountern wie Penny und Lidl, aber auch bei Kaufland, Edeka, Teegut und sicher auch anderen, sind sie zu finden. Perfekt für Brotbackautomat oder auch um selbst gemachtes Brot im Ofen selber zu backen ;)

Eisenmangel

Die bekannteste Folge eines Eisen-Mangels ist Anämie, erkennbar an Symptomen wie Ohren-Infektionen, Müdigkeit und blaser Gesichtsfarbe. Andere Symptome von Eisen-Mangel können sich in Kurzatmigkeit, Erschöpfung und erhöhter Infektionsfälligkeit zeigen. Ein chronischer Mangel an Eisen kann sogar zum Versagen innerer Organe führen.

Eisen Überdosierung

Eine Überdosis an Eisen ist selten, häufig nur durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln verursacht. Eine Überdosis kann zu Störungen des Stoffwechsels, von Herz oder auch Leber führen, und auch zur Produktion von schädlichen freien Radikalen.

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