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Iss dich Fit durch die Wechseljahre

Während der Jahre der Menopause, leiden viele Frauen unter einer Reihe von Symptomen wie Launigkeit, abnehmende Knochenmasse, Schlaflosigkeit und Hitzewellen, die das tägliche Leben unangenehm oder manchmal peinlich machen können. Obwohl Behandlungsmethoden wie Hormonersatztherapie uns helfen können, uns zurück in den Schritt zu bringen, sind damit auch Nachteile in der Form von erhöhten Risiken für Brustkrebs, Herzinfarkt und Schlaganfälle, verbunden und daher suchen wir weiter, um Wege zu entdecken, womit wir uns zusätzlich selber helfen können, durch eine vorsichtige Auswahl und ein Verzicht auf bestimmte Lebensmittel und Routinen.

Gewichtszunahme

In den Wechseljahren werden viele Frauen durch eine Gewichtszunahme begleitet. Ausreichend Bewegung, in Form vom Schwimmen, Spazieren oder Ballsportarten wie Badminton, sind exzellente und sanfte Sportarten, die uns fit und gesund halten. Zusammen mit kleineren, aber häufigeren Mahlzeiten und Komplexkohlenhydrat – Quellen, wie Vollkornbrot, Pasta oder Reis, kann man leichter und vollkommener das Gewicht senken oder konstant halten.

Hitzewellen

Verursacht durch wechselnde Hormone und einen niedrigeren Östrogenspiegel, können Hitzewellen sehr stark oder eben nur leicht auftreten. Einmal erkannt können die bekannten Auslöser von Hitzewellen vermieden werden, dies sind Koffeinprodukte wie Kaffee und Schwarztee, Alkohol, scharfe Gewürze und Schokolade.

Müdigkeit

Zuckerhaltige Snacks in Maßen essen, denn zuckerhaltige Snacks geben uns einen sehr konzentrierten Schups an Zucker, die für eine schnelle Erhöhung und nachher ein rapides Absinken des Blutzuckers verantwortlich sind, was uns erfolgreich durcheinanderbringen kann. Vermeide diese Form von Snacks, in dem du stattdessen fruchtige Snacks zum Essen wählst.

Depression und Laune

Eine ausreichende Versorgung mit Ballaststoff hilft unseren Körper gesund und entspannt zu bleiben, so dass wir über uns selber besser fühlen. Vollkornprodukte, Früchte und Gemüse sind nicht nur gute Quellen für Ballaststoffe, sondern auch hilfreich, um Cholesterol und Blutzucker zu reduzieren und um Verstopfung vermeiden. Helfe auch deinen Blutzucker stabil zu halten, indem du kleinere aber häufigere Mahlzeiten, inklusive Frühstück, zu dir nimmst.

Starke Knochen

Mit den niedrigeren Mengen von Östrogen und Progesteron, die in den Wechseljahren vorkommen, entsteht die Gefahr Knochenmasse zu verlieren. Pflanzliche Phytoöstrogene helfen dabei, einen Ausgleich des Östrogenspiegels zu schaffen, und damit bei diesem Problem zu helfen. Gute Quellen sind in Sojaprodukten – wie Sojabohnen, Sojamilch, Sojamehl und Tofu -, Hülsenfrüchte und Samen zu finden.

Auch sehr wichtig für gesunde und starke Knochen ist eine richtige Versorgung mit Kalzium, die empfohlene Tagesdosis für Frauen in den Wechseljahren ist 15oo mg, die, für optimale Absorption und Wirkung, zusammen mit Vitamin D, Magnesium und Vitamin C, eingenommen werden sollte.

Allerdings sollten Lebensmittel – Kombinationen sorgfältig gewählt werden, da manche die Aufnahme von Kalzium in den Darm durch den sogenannten Oxalsäureinhalt verhindern. Beispiele, die sich in dieser Kategorie befinden, sind Spinat, Mangold und Vollkornbrot, welches keinen Sauerteig Anteil enthält.

Top Lebensmittel für einen guten Kalziuminhalt sind Milch, Käse und Joghurt, mit dabei sind auch Gemüse wie Grünkohl und Brokkoli. Man könnte sich hier beispielsweise einen schön überbackenen Brokkoli mit Joghurtsoße gestreut mit nur ein bisschen geriebenen Emmentaler vorstellen.

Zuletzt in die Rubrik „starke Knochen“ gehört natürlich das Heben von Gewichten. Dazu brauchen wir nicht immer sofort zum Fitnesszentrum zu rennen, dies kann man selber, aber doch regelmäßig, auch zuhause machen, einfach mit ein paar gut ausgedachten Kräftigungsübungen wie Kniebeugen, Körperdrehen und Armheben, mit in der Hand gehaltenen Wasserflaschen oder Büchsen (voll ;)).

Die Wechseljahre halten nicht eine Ewigkeit an, obwohl es sich manchmal so anfüllen kann, aber gesunde Knochen und Körper mit ein wenig Glück und Einsatz schon, eine sorgfältige Ernährung während dieser Zeit kann nur etwas Gutes für uns bedeuten, dass wir auf der anderen Seite der Wechseljahre strahlend und gesund erscheinen, also einfach in Top-Fit-Form :)

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