Viele Menschen leben heutzutage einen vegetarischem Lebensstil und haben ganz normal Kinder bekommen, und sogar ihre Babys und Kinder sind sehr erfolgreich vegetarisch gesund erzogen. Es ist ein Mythos, dass jemand der kein Fleisch oder Fisch isst, von seiner Lebenseinstellung eine Auszeit während der Schwangerschaft nehmen muss oder sollte. Der tägliche Bedarf an benötigten Vitaminen und Mineralien bleibt aber gleich, egal welchen Lebensstil man folgt. Jede Schwangerschaft braucht eine gute Vorbereitung, eine gute Ernährung während der Austragung, sodass das neue Baby sich gesund entwickelt. Auch durch die Stillzeit hindurch bleibt dies immer noch sehr wichtig für eine gesunde Mutter und ein gesundes Baby.
Nachfolgend gibt es einen kleinen Überblick für zur vegetarischen Ernährung während der Schwangerschaft. Weitere allgemeinere Informationen zur Schwangerschaft gibt es hier.
Wie bekommt man durch eine vegetarische Ernährung die richtigen Nährstoffe?
Eisen und das B12 Vitamin
Wichtige Nährstoffe während der Schwangerschaft sind Eisen und Vitamin B 12. Eisen wird benötigt, um den Körper mit Sauerstoff zu versorgen. Während einer Schwangerschaft ist dieser Bedarf höher, um das wachsende Baby durch die Plazenta mit Sauerstoff zu versorgen, besonders im zweiten und dritten Trimester. Diese werden normalerweise durch Fisch und Fleisch geliefert, beide Quellen fehlen sowohl bei einer vegetarischen als auch veganen Ernährung. Gute alternative Quellen sind aber relativ leicht zu finden und passen sich gut in die tägliche Ernährung ein:
Vitamin B 12 Quellen für Vegetarier
Für Lakto- und Ovo-Lakto Vegetarier stehen Vitamin B 12 Quellen täglich zur Verfügung in Milch-Produkten und Eier, Veganer haben es hier deutlich schwerer und könnten unter Umständen schon ein Ergänzungsmittel brauchen. Gute Quellen sind zu finden in:
- Milch
- Käse
- Eier
- angereicherte/ergänzte Soja Milch und Cerealien
Wenn Nahrungsergänzungsmittel notwendig sind, sollte immer der Arzt konsultiert werden.
Eisen Quellen für Vegetarier
Bei schwangeren Frauen werden durchschnittlich 30 mg von Eisen pro Tag empfohlen (DGE). Da der Körper in der in der Lage ist dieses zu lagern, ist dies ein Durchschnittswert, der erreicht werden sollte, es muss also nicht zwingend jeden Tag neu 30 mg aufgenommen. Eine gute Richtlinie kann die Eisenaufnahme über eine Zeitspanne von einer Woche zählen. Gute Quellen von Eisen sind:
- Hafer
- Linsen
- Soja- und Kidneybohnen
- Kichererbsen
- getrocknete Aprikosen
- Vollkornprodukte wie Roggenbrot
- Spinat und andere dunkelblättrige Gemüsesorten
Vitamin D
Vitamin D ist wichtig für die Entwicklung der Knochen und Zähne des ungeborenen Kindes. Vitamin D unterstützt auch die Absorption von Kalzium. Der Körper kann sein eigenes Vitamin D herstellen durch die Sonne. Ein täglicher Spaziergang und in einem hellen Fenster sitzen helfen die Menge an Sonnenlicht zu steigern.
Vegetarier (Ovo und Lakto-Ovo) bekommen Vitamin D durch Eier, andere Quellen sind selten, besonders aber von Veganern können mit Ergänzungsmittel angereicherte Produkte wie Soja Milch, Reis-Milch, Fruchtsaft, manche Margarine Sorten und Cerealien eingenommen werden.
Eine Frage des Kalziums
Vegetarier, die Milch-Produkte essen, decken dadurch ihren täglichen Kalzium-Bedarf mit Leichtigkeit. Anders ist dies wieder für Veganer oder Ovo-Vegetarier, die gar keine Milch-Produkte verzehren. Gute Quellen von Kalzium sind dennoch verfügbar durch gut ausgewählte Lebensmittel, wie:
- Tofu hergestellt mit Kalziumsulfat
- Angereicherte Lebensmittel wie Fruchtsaft, Soja- und Reismilch
- Dunkles grünes Blattgemüse wie Spinat
- Steckrüben
- Sesamsamen und aus diesen hergestellte Produkte wie Humus und Tahini
Kalzium ist wichtig für gesunde Knochen und Zähne von Mutter und Baby und hat seine Rolle auch bei der Entwicklung des Nervensystems, Muskulatur und Herz des Babys. Eine effiziente Absorption von Kalzium hängt von der korrekten Menge des Vitamin D ab, die diese Aufnahme unterstützt.
